wtorek, 22 kwietnia 2014

Suplementy


1. Witaminy i minerały dla kobiet
2. Kwasy omega 3, 6 i 9
3. BCAA przyśpieszenie regeneracji mięśniowej 
4. Flexit preparat zabezpieczający stawy

poniedziałek, 21 kwietnia 2014

sobota, 19 kwietnia 2014

Trening obwodowy


Kilka informacji o tym, jak ćwiczymy :)

- ćwiczenia wykonujemy w obwodach, czyli od ćwiczenia pierwszego do ostatniego nie odpoczywamy
- po zakończeniu ciągu ćwiczeń następuje przerwa od 3-5 min
- wykonujemy łącznie 3 obwody

W pierwszym obwodzie wykonujemy 10-15 powtórzeń każde ćwiczenie w wolnym tempie w celu przygotowania organizmu oraz zrozumienia ćwiczeń. 
*plank 20 sek

Drugi obwód wykonywany jest w zakresie 25-30 powtórzeń w normalnym tempie 
*plank 60 sek

Trzeci obwód jest NAJWAŻNIEJSZY wykonujemy każde ćwiczenie do upadku mięśniowego. Nie ważne czy zrobisz 100, czy 13 powtórzeń Twoim zadaniem jest dojście do granic swoich możliwości, a nawet przesunięcie ich o krok dalej. 
Dlaczego?
Ponieważ tylko i wyłącznie w taki sposób narzucasz na swój organizm nowe warunki, do których musi się przystosować. Jeżeli oczekujesz efektów, a tutaj odpuścisz bądź wymiękniesz... nigdy nie osiągniesz ciała, o jakim marzysz!


Burpee bez pompki z użyciem stepu


 Air squat

Dumbbell shoulder press 

Full sit-up

Toe touch crunch


Lying knee raises with ovo ball 

To ćwiczenie oddziaływuje w dużym stopniu na okolice bioder, oraz dolnych aktonów brzusznych tzw "v" wcięcie w dole brzucha. Bardzo ważne jest ab y w momencie skurczu mięśniowego robić mocny wydech i wciągamy brzuch. 

Russian twist with dumbbell

Plank przodem i plank bokiem


Shirt- Adidas Originals
Leggins- Adidas Women
Shoes- Adidas Adipure Tr 360 W 


Trener personalny Sławek Gawin. 
Zdjęcia wykonywane są na siłowni OZONE fitness

Jeśli macie jakieś pytania zadawajcie śmiało :) 
Buziaki

niedziela, 6 kwietnia 2014

Sałatka z gruszką i serem pleśniowym


Co potrzebujemy?


-sałatę lodową lub rukolę
-kawałek sera pleśniowego błękitnego
-2 gruszki
-pistacje (może też być słonecznik) 
-oliwę z oliwek 
-miód
-musztardę najlepiej dijon
(jeśli nie ma może być jakakolwiek) 



Jak przygotować sos?


Do słoiczka dodajemy 2 łyżki musztardy, 2 łyżki miodu i 4 łyżki oliwy. Słoik zakręcamy i trzepiemy nim na wszystkie strony, żeby wymieszać składniki. Wkładamy do lodówki i zajmujemy się sałatką.



Sałatę płuczemy, rwiemy na małe kawałeczki i zostawiamy na durszlaku. Następnie ser kroimy na małe kosteczki, oraz obieramy pistacje. Obrane pistacje kładziemy na deskę do krojenia i ubijamy młotkiem. Jeśli ktoś sobie nie radzi i pistacje odskakują po całej kuchni można je zawinąć w gazę lub ściereczkę i ubijać je przez nią. Gruszkę obieramy ze skóry, bądź sparzamy wrzątkiem i kroimy w dowolny sposób, najładniej wyglądają okrągłe plastry.

Rozstawiamy talerze i polewamy po talerzu sosem (nie za dużo), na sos wykładamy sałatę, na nią ser pleśniowy i układamy gruszkę. Na sam koniec posypujemy pistacjami. 
To jedna z moich ulubionych sałatek. Jeśli macie gości i chcecie ich czymś zakoczyć ta sałatka będzie idealna. Robi się ja bardzo szybko, a smakuje wszystkim. Na pewno też jest ciekawa. 

Smacznego :)



sobota, 5 kwietnia 2014

Past the future

Snapback kojarzy mi się z początkiem mojego blogowania, niemal do każdej stylizacji zakładałam czapę z prostym daszkiem. Nie potrafiłam bez nich żyć! Sylwia bez snapa nie istniała. 
Tak się kojarzyłam firmom proponującym mi współpracę, moim klientom w salonie, oraz ludziom obserwującym mnie na instagramie, nawet moja mama żartowała przy obiedzie "o Sylwia zgubiła czapkę".
Miałam ich całe mnóstwo i je uwielbiałam do czasu..  aż KAŻDY, ale to KAŻDY zakładał snapback. Czy mu pasował, czy nie nieważne snap musiał być. 
Co najgorsze zakładały je nawet osoby, które byłyby ostatnimi osobami, na których choć w 1 % mogłabym się wzorować, więc mnie totalnie odrzuciło.
Postanowiłam, że dla przekory porzucę moje wszystkie czapki i będę chodzić ubrana klasycznie, a bluzy włożę na samo dno szafy. 
Miałam dosyć sportowego stylu, patrząc na dziewczyny np w klubach myślałam, że mam rozdwojenie jaźni. Wszystkie wyglądały tak samo. 

Jestem osobą strasznie roztrzepaną, ciężo zająć mi się jakimś zajęciem dłuższy czas, wszystko mi się nudzi i po chwili rzucam w kąt, by zająć się czymś zupełnie innym. 
Tak też jest z moim stylem. Kiedy sobie myślę, tak już mam jeden wypracowany styl i chodzę np w koszulach i ubieram się bardziej klasycznie, myślę sobie mam w końcu odnalazłam to, w czym będę chodzić dłużej to ciach i za kilka dni mam gdzieś moje białe bluzeczki i zakładam bluzę, by wyglądać jak chłopczyca. 
Napisałam Wam to ponieważ dziś rano wstałam i pomyślałam sobie.. kurcze ale dawno nie byłam w czapce i na nowo mi się spodobało,  szczególnie, że pewna grupa ludzi już o nich zapomniała, by nosić tłuste włosy a na nie beanies :) Trudno na blogu nie będzie żadnej spójności. Będę Sylwią w czapie, w białych koszulach i spódniczkach. Ciężko mi się zdecydować i albo pokochacie takiego głupeczka nieogarniętego, albo... :) 

Miłego dnia

PS. Ale dzisiaj wymarzłam na zdjęciach! W Krakowie pogoda jest fatalna. A jak u Was? 









Coat- H&M, shirt- Bershka, pants- Sinsay, shoes- Adidas Originals TECH SUPER EF W

Zapraszam na mój instagram :) 

klik



wtorek, 1 kwietnia 2014

Musli z jogurtem i owocami na śniadanie, deser i kolację






Potrzebujemy:
- musli (najlepiej zrobione przez siebie) przepis tutaj KLIK
- jogurt naturalny
- orzechy takie, jakie lubicie
- 2 banany
- truskawki 

(owoce dowolnie możecie wymienić na inne, np zamiast truskawek może być kiwi)





Truskawki i banany kroimy w plasterki, dzielimy je na połowę. Połowę owoców wykorzystamy do poukładania w środku, a z drugiej połowy zrobimy mus. 
Jak zrobić mus? 
To nic prostszego. Do wyższego naczynia wkładamy pokrojone banany i blendujemy, skrapiamy sokiem z limonki, bądź cytryny. Tak samo robimy z truskawkami, choć wyciskamy do nich sok z połowy limonki. Oczywiście truskawki i banany blendujemy osobno. 
Co dalej? 
Do szklanek bądź pucharków wsypujemy musli, następnie zalewamy sporą ilością jogurtu naturalnego. Na jogurt wylewamy mus bananowy, a następnie truskawkowy. Układamy owoce, a następnie posypujemy musli. 
Taki jogurt możmy zrobić w słoiku i zabrać na drugie śniadanie do pracy. 
Szczerze mówiąc to moje ulubione śniadanie, jest pyszne i wygląda pięknie. 

Smacznego:)


Follow me on instagram :) 
www.instagram.com/sylviagaczorek




poniedziałek, 31 marca 2014

Cardio

Co ćwiczę jeśli nie ćwiczę na siłowni? :)

Mój tydzień jest bardzo intensywny, dużo pracuję, ale mimo pracy staram się chodzić 3-4 razy w tygodniu na siłownię. Są dni kiedy pracuję po 12 godzin i wtedy wiem, że nie ma najmniejszych szans żebym zmusiła się do wieczornych ćwiczeń. Wtedy zwykle wstaję 2 godziny wcześniej idę biegać POST O BIEGANIU, albo wykonuję 40- 50 min cardio. 
Cardio korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność organizmu, oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Ćwiczenia nie powinny trwać krócej niż 30 min. Lepiej jest ćwiczyć spokojniej i dłużej, niż szybciej i intensywniej. Jeśli masz problem z kondycją zacznij bardzo wolno, rób mniej powtorzeń, ale za każdym razem wydłużaj czas ćwiczeń. Możesz biegać np truchtem, bądź spacerować w szybszym tempie. Cardio to nie tylko bieganie i podskoki. To także marsz, aerobic,  jazda na rowerze, czy rolkach. Każdy może wybrać coś dla siebie. Te ćwiczenia łączy jedno, żeby był efekt należy je powtarzać 3- 4 razy w tygodniu. Optymalny czas ćwiczeń to 45 min. 

Skakanka- moja przyjaciółka

To jedna z moich ulubionych form spalania tłuszczu. Sprawia mi wiele frajdy i przypominają mi się czasy dzieciństwa. Będąc dzieckiem byłam najlepsza w skakance, grałyśmy na podwórku w rozmaite gry i zawsze wygrywałam z innymi dziewczynkami. Myślę, że nawet jednego dnia skakałam po 10 tys podskoków. Nic dziwnego, że w tamtych czasach większość dzieci było chudych, a wręcz o anorektycznej budowie (jak wtedy ja). 
Zwykle na skakance skaczę około 30 min, pozwala to na spalenie 300- 400 kcal. Skaczę różnymi technikami, najwięcej żabką, bieg w miejscu ale też skaczę z nogami na krzyż, na jednej nodze, na drugiej nodze, wykonuję po 2 przeskoki, krzyżuję ręce. Wtedy pracują różne partie ciała i urozmaicamy sobie czas, nie nudząc się przy tym :)
Dzięki skakaniu na skakance poprawiamy koordynację ruchów, kondycję, oraz gibkość ciała.
Wzmacniamy mięśnie nóg, łydek, pośladki, brzuch, oraz ramiona. Wysmuklamy i rzeźbimy sylwetkę. 




Pajacyki zwykłe i na krzyż 

Jeśli ktoś nie ma skakanki może zastąpić ją pajacykami. Ja mimo iż skaczę na skakance bo uwielbiam, zawsze po wykonuję po 50 pajacyków i jednych i drugich. 




Bieg po schodach

Biegając po schodach, lub w wersji łagodniejszej maszerując poprawisz ogólną kodycję, oraz wytrzymałość organizmu. Spalisz w ten sposób mnóstwo kalorii. Przyjmuje się, że podczas chodzenia po schodach tracimy 500- 1000 kalorii w godzinę. Tak więc kiedy tylko możesz chodź po schodach, zrezygnuj z windy. Pomóż rodzicom, chłopakowi siostrze i biegam tam i z powrotem wyrzucając śmieci, albo przestań marudzić kiedy zabraknie cukru, zawsze to dobry powód, żeby zejść i wyjść kolejny raz po schodach :) 
Jeśli masz mało czasu na ćwiczenia i nie masz kiedy biegać spokojnie możesz zastąpić 30 minutowy bieg 15 min biegu po schodach. Co najważniejsze bieg po schodach wspaniale rozwija mięśnie nóg, łydek, a także brzucha, oraz ZMNIEJSZA CELLULIT!  
Jeśli nigdy nie biegałaś po schodach a zamierzasz zacząć, zacznij powoli. Najpierw wchodź wolno, by przyzwyczaić stawy, następnie spróbuj wchodzić po 2 schody, kiedy poczujesz się na siłach truchtaj. 



Wykroki

Wypady można robić na wiele sposób, można robić je ze sztangielkami w dłoniach ze sztangą na plecach, do przodu lub na boki. Najbardziej powinniśmy zwrócić uwagę by staw kolanowy nie wychodził poza linię naszych palców, na początku może to być trochę trudne, ale szybko się przyzwyczaicie. Staramy nie pochylać się do przodu, by mieć ciągle prostą postawę. Ćwiczenie korzystnie wpływa na modelowanie nóg, a także pośladki, przy prawidłowym wykonywaniu także modeluje brzuch. 
Wykonuję 2 serie po 20 na każdą nogę. 

I na sam koniec rozciąganie i kilka wdechów i wydechów. Rozciąganie jest bardzo ważne nie zapominajcie o tym :) 


Sweatshirt- Adidas Originals 
Shirt, pants- Adidas Women
Shoes- Adidas Adipure Tr 360 W


A Wy co najczęściej ćwiczycie?